Berapa Sebenarnya Kebutuhan Air Kita? Haruskah 2 Liter Sehari?

Air merupakan kebutuhan dasar manusia dan memiliki proporsi besar dalam bagian tubuh, persentasenya dapat berubah tergantung pada umur, jenis kelamin dan derajat obesitas seseorang. Pada bayi usia 1 tahun cairan tubuhnya sebanyak 70-75% berat badan, pada laki-laki dewasa cairan tubuhnya sebanyak 50-60% berat badan, sedangkan pada wanita dewasa 50% berat badan.
Tubuh memiliki mekanisme pengaturan untuk mempertahankan komposisi cairan agar dalam kondisi yang setimbang atau tetap. Dalam kesehariannya, keseimbangan cairan di dalam tubuh diatur oleh ginjal, kulit, paru dan sistem pencernaan. Dari 4 organ tersebut, maka ginjallah yang paling berperan penting dalam keseimbangan cairan. Ketika terjadi kekurangan cairan pada tubuh dikarenakan akvitas berlebih, olah raga berat atau hari yang sedang panas, maka ginjal berusaha mempertahankan cairan yang ada di dalam tubuh dengan mengurangi ekskresi (pengeluaran air seni). Sebalik, jika tubuh kelebihan cairan karena minum yang terlalu banyak dan cuaca yang dingin maka ginjal akan akan meningkatkan aktivitas pengeluaran air seni sehingga cairan di dalam tubuh tetap terjaga sebagaimana kondisi normal.

Dewasa ini marak iklan di televisi maupun media online yang memberitakan tentang pentingnya cairan bagi tubuh dan diperlukan minum yang banyak. Tentunya saran tersebut cukup bagus untuk meningkatkan kesadaran masyarakat tentang pentingnya cairan bagi tubuh. Namun yang harus diperhatikan adalah bagaimana jumlah cairan yang diperlukan tubuh? Apakah semua orang harus minum banyak? Benarkah anjuran minum 2 liter per hari tersebut? Dan anjuran tersebut berlaku pada semua kondisi masyarakat?

Benarkah 2 liter per hari?

Sebelum kita menyatakan benar atau tidak sebaiknya diulas dulu pembahasan berikut.

Pada manusia normal, tubuh memiliki warning atau peringatan jika tubuh terjadi kekurangan cairan. Pengaturan utama kebutuhan cairan adalah melalui mekanisme haus. Pusat haus dikendalikan berada di otak sedangkan rangsangan haus berasal dari kondisi dehidrasi intraseluler (kurang cairan dalam sel), keluarnya hormon angiotensin II sebagai respon jika terjadi penurunan tekanan darah, perdarahan yang mengakibatkan penurunan volume darah. Perasaan kering di mulut biasanya terjadi bersama dengan sensasi haus walaupun kadang terjadi secara sendiri. Sensasi haus akan segera hilang setelah minum sebelum proses penyerapan oleh sistem pencernaan.

Kalau melihat penjelasan tersebut, maka pada orang yang normal jika mulai terjadi kekurangan cairan tentunya tubuh sudah memberikan pesan untuk segera minum. Tetapi tentunya kita tidak ingin hal tersebut terjadi kan? jadi, sebelum pesan itu disampaikan kita berusaha untuk memenuhi cairan yang ada di dalam tubuh.

Saran dari International Marathon Medical Directors Association (IMMDA), konsumsi air 0.03 liter/kg berat badan (kgBB) dikatakan sudah mencukupi. Sebagai contoh, jika kita memiliki berat badan (BB) 50 kg, maka kebutuhan air adalah 0.03 x 50 = 1.5 liter per hari. IMMDA sendiri mempunyai panduan lain kebutuhan cairan untuk runner & walker yang tentu berbeda dengan orang biasa. Namun secara umum, kita bisa memakai perkiraan kebutuhan cairan dengan konstanta 0.03 liter/kgBB tersebut.

Perlu diingat bahwa kandungan cairan di dalam tubuh kita tidak hanya air, tetapi juga elektrolit yang penting untuk metabolisme tubuh manusia. Sehingga konsumsi air mineral direkomendasi, walaupun juga didapatkan dari makanan yang kita konsumsi setiap hari.

Apakah semua orang harus minum banyak?

Mungkin cara berpikir ini harus kita lurus. Tidak ada istilah harus minum banyak. Tetapi minumlah sesuai dengan keperluan tubuh kita. Kenapa? Seperti yang dibahas diatas, bahwa mekanisme pengaturan kebutuhan cairan berlaku pada tubuh yang normal. Jika seseorang berusaha minum banyak (misalnya 2-3 liter/hari), maka secara otomatis ginjal akan lebih bekerja keras untuk mengeluarkan kelebihan cairan yang didapatkan tersebut. Sehingga justru air yang kita minum kelebihannya akan dibuang juga oleh ginjal, dan secara tidak langsung kita juga memaksa ginjal untuk bekerja keras.

Terdapat beberapa kondisi penyakit dimana kita diharuskan banyak minum atau dimana kita diharuskan membatasi minuman.

Pada pasien kanker darah jenis kronik mielositik/limfositik leukimia dan pada penyakit darah kental (polisitemia) kadang kita menganjurkan untuk lebih banyak minum karena terjadi peningkatan komponen darah yang tidak sebanding dengan cairan/plasma di dalam pembuluh darah. Fungsi banyak minum bertujuan untuk mencegah terjadinya penyumbatan pembuluh darah kecil akibat penumpukan komponen darah tersebut. Contoh lain adalah pasien dengan batu buli atau batu saluran kencing di distal (ujung), kadang kita menganjurkan banyak minum dengan tujuan agar batu tersebut bisa tersedak keluar seiring meningkatnya frekuensi kencing pada pasien tersebut. Tentunya persyaratannya tidak ada gangguan fungsi ginjal, ginjal tidak bengkak dan batunya masih kecil sehingga masih memungkinkan saat proses kencing. Pasien dengan gangguan ginjal akut/acute kidney injury yang diakibatkan karena kekurangan cairan juga kita anjurkan untuk banyak minum untuk memperbaikan keadaan ginjalnya, namun anjuran banyak minum hanya bersifat sementara.

Sebaliknya, pada pasien gagal jantung dan penyakit ginjal kronik/chronic kidney disease justru kita harus memberikan himbauan untuk membatasi cairan. Dalam bahasa medis disebut dengan balans cairan atau cairan masuk dan cairan keluar harus dihitung betul. Kenapa harus dibatasi? Pada pasien gagal jantung, terjadi kegagalan otot jantung dalam memompa darah keseluruh tubuh, jika dalam proses gagal tersebut ditambahkan beban cairan berlebih maka kerja jantung bertambah dan akhirnya malah terjadi kelebihan cairan dan paru yang menyebabkan pasien gagal jantung sesak nafas memberat bahkan sampai terjadi kematian. Begitupula pada pasien dengan penyakit ginjal kronik, pada kasus ini ginjal tidak efektif lagi dalam mengeluarkan cairan. Sehingga ketika tubuh dijejali dengan cairan berlebih, sedangkan pengeluaranya tidak maksimal maka cairan tersebut akan menumpuk diseluruh tubuh yaitu paru dan jaringan sekitar sel yang menyebabkan sesak nafas, kaki bengkak dan perut terisi cairan.

Saran dari IMMDA bahwa kebutuhan air adalah 0.03 liter/kgBB tentunya tidak bisa disamakan seluruhnya. Tentunya saja hal ini disarankan pada individu yang normal. Tentunya variasi tiap orang bisa berbeda, ada yang memiliki bakat berkeringat yang banyak sehingga perlu minum air lebih banyak, orang dengan badan kecil sehingga memerlukan air lebih sedikit.

Kapan kita memerlukan cairan?

Selama bertahun-tahun kita dinasihati untuk minum 8 gelas sehari. Kenyataannya ternyata kita tidak dituntut untuk seperti itu. Kebutuhan cairan kita sangat dinamis dan berbeda dari orang ke orang. Faktor-faktor seperti jenis kelamin, kondisi lingkungan, kadar aklimatisasi lingkungan, intensitas saat olahraga, usia, dan pola makan perlu dipertimbangkan untuk menentukan kebutuhan cairan.

Artinya dalam hal ini kita sebenarnya cukup mengetahui tanda bahwa tubuh kita sedang memerlukan cairan lebih daripada biasanya. Tanda paling umum bahwa kita memerlukan cairan adalah merasa haus. Selain itu adalah dengan melihat warna urin kita, jika terlihat lebih pekat dan lebih gelap, sangat mungkin bahwa kita sedang memerlukan cairan lebih.

Jadi metode yang terbaik untuk menentukan kebutuhan minum saat olahraga yang tak menyebabkan dehidrasi atau pun overhidrasi adalah dengan mendengarkan tubuh. Segeralah minum saat haus.
Khatimah

Air adalah senyawa yang penting bagi semua bentuk kehidupan yang diketahui. Tubuh manusia memerlukan air untuk terus melakukan metabolisme, bisa didapatkan dengan minum, selain itu manusia mendapatkan cairan dari makanan dan minuman lain selain air.

Anggapan agar minum air banyak/berlebih masih diperdebatkan, karena justru dapat membuat beban pada ginjal saat filtrasi mengeluarkan racun di tubuh. Kebutuhan cairan tubuh sudah diatur secara fisiologis. Ini ditandai dengan rasa haus yang muncul ketika tubuh mulai kekurangan cairan.

Sebanyak apa minum air, sebaiknya disesuaikan dengan aktivitasnya. Jadi, kalau aktivitasnya lebih banyak, dengan penguapan tubuh yang lebih banyak, maka sebaiknya minum air lebih banyak. Kepada pembaca, tulisan ini tidak bertujuan untuk kontra ataupun menyanggah kampanye banyak minum air putih. Tulisan ini hanya memberikan informasi bagaimana sebenarnya keperluan air terhadap kita. Semoga bermanfaat dan menjadi salah satu cara untuk menjadi hidup lebih sehat.

Salam sehat,

dr. Meldy Muzada Elfa